아침 먹을까 굶을까...채소나 과일을 먹어라

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week& 웰빙] 아침 먹을까 굶을까



'아침을 꼭 먹어라'의 근거

■ 오전 활동에 필요한 에너지 보충

■ 학습.업무 능력 향상

■ 변비 예방

■ 어린이.청소년 성장을 도움

■ 다이어트에 도움

■ 당뇨병.심장병.뇌졸중.대장암.담석증 등 성인병 예방

■ 집중력.사고력 향상

'아침을 굶어라'의 근거

■ 소식이 장수 비결

■ 단식의 건강증진 효과 얻을 수 있음

■ 아침엔 소화효소가 잘 분비되지 않음

■ 아침은 '배설의 시간'

■ 아침을 먹으면 독소의 완전 배설 불가능

■ 체중 감량

■ 혈압.콜레스테롤.혈당 정상화

■ 엔도르핀 분비

* 공식 1 : 아침 식사 = 보약

많은 영양학자와 현대 의학자가 이 등식에 동의한다. 아침을 챙겨 먹는 게 건강 유지와
장수에 도움이 된다는 것이다. 근거는 이렇다.

첫째 아침 식사는 잠자는 도중 소모된 열량(300~500㎉)을 보충한다. 아침을 거르면 공복
시간이 너무 길어져 오전 활동에 필요한 에너지가 부족하다. 그래서 서양에선 빈 속(fast)을
깨뜨리는(break) 것이 바로 아침 식사(breakfast)라고 봤다.

둘째 학습.업무 능력을 높여준다. 공부하거나 작업할 때 두뇌가 잘 돌게 하려면 뇌의 에너지
원인 포도당이 충분히 공급돼야 한다. 전날 저녁 식사 때 섭취한 포도당은 식후 12시간이면
거의 바닥난다. 결국 아침을 거르면 점심 먹기 전까지 집중력.사고력이 저하돼 학습.일의
능률을 떨어뜨린다.

셋째 장의 연동운동을 도와 변비를 예방한다. 아침을 거르면 장 운동이 제대로 안돼 변통
(便通)이 나빠진다. 이를 방치하면 변비가 된다. "변비 있는 사람은 아침에 화장실을 찾기보다
먼저 식사를 하라"는 말은 이래서 나왔다.

넷째 비만을 막아준다. 살을 빼기 위해 아침을 굶는 것은 오히려 손해다. 아침을 거르면 점심.
저녁을 과식하기 쉽기 때문이다. 아침에 섭취한 열량은 낮 동안 움직이면서 대부분 소모되므로
별로 걱정할 필요가 없다.

다섯째 어린이.청소년의 성장을 돕는다. 초.중.고생이 아침을 거르면 쑥쑥 크기 위해 저장해둔
열량을 빼내 쓰게 되므로 '롱다리 전선'에 이상이 생긴다. 끝으로 뇌졸중.심장병.담석증.대장암
등 성인병의 발생 위험을 낮춘다. 뇌졸중.심장마비는 하루 중 오전 6~10시에 가장 많이 발병한다.
이때가 콜레스테롤과 함께 혈액순환을 방해하는 혈소판의 혈중 농도가 최고로 높아지는 시간대
이기 때문이다. 아침을 거르면 이 혈소판이 증가한다.

아침식사 = 보약

한국.일본의 자연요법 전문가들이 이 등식을 지지한다. 미국 국립노화연구소(NIA)의 일부 학자도
아침을 굶는 것이 오래 사는 비결이라고 주장한다. 이들은 '소식(小食)이 원숭이와 쥐의 수명을
30% 이상 늘렸다'는 연구 결과를 내세운다.

'아침 단식'을 권하는 자연의학자들은 오전은 생리적으로 '배설의 시간'이지, '섭취의 시간'이
아니라고 지적한다.
전날 몸에 쌓인 각종 독소를 아침에 쓸어내야 하는데, 식사를 하면 우리 몸이 음식의 소화에
매달리게 돼 독소 청소가 어려워진다는 것. 또 아침엔 위.장 등 소화기관들이 음식을 받아들일
(소화) 준비가 안돼 있다고 주장한다.
두뇌 활동에서도 오히려 위를 비워야 머리가 맑아지고 일의 능률이 오른다고 한다.

최근 일본의 아시하라 유미 박사는 저서 '아침 단식'에서 "만병의 원인은 '피의 오염'"이며
"과식과 냉(冷)이 피를 더럽히는 원인"이라고 기술했다. 그는 "아침 단식을 시작하면 체중이
줄고 혈압.콜레스테롤.혈당이 정상화되며 엔도르핀이 분비된다"며 "아침 먹거리로 당근 주스
(당근 2개+사과 1개)와 생강 홍차"를 권장했다.

그렇다고 아침 단식을 준비 없이 바로 시작하는 것은 곤란하다. 처음 2주간은 죽.수프 등
부드러운 음식으로 위를 미리 적응시켜 놓아야 한다.
다음 2주일도 생식.선식을 물에 타 먹거나 두유를 마시는 등 준비 기간이다. 본격적인
아침 단식을 시작한 뒤에도 생수.감잎차 등 음료를 계속 마셔 허기를 달래주는 것이 중요하다.
이때 뜨거운 음료는 금물이다. 갑자기 뜨거운 것에 노출되면 위나 식도가 손상될 수 있기
때문이다.



아직은 아침 식사 유해론보다 유익하다는 의견이 훨씬 우세하다. 단 몇 가지 주의 사항을
기억하고 실천해야 아침 식사를 건강과 장수의 진정한 '친구'로 만들 수 있다.

식사 시간은 잠에서 깬 지 30분 ~2시간 사이가 이상적이다. 이보다 이르면 소화효소 분비가
부족하고, 느리면 허기가 없어 아침을 거르기 십상이다. 열량은 점심.저녁보다 조금 덜 섭취
하는 것이 일반적이다.
하루 권장 섭취 열량이 2500㎉인 성인 남성의 경우 아침에 600 ~700㎉, 점심에 900 ~1000㎉,
저녁에 800 ~ 900㎉를 배분하는 것이 적당하다. 아침에서 점심까지의 시간이 점심과 저녁의
간격보다 짧기 때문이다. 물론 아침 식사량은 각자의 식사 습관에 따라 조정이 가능하다.
밤이나 새벽일을 주로 하고 야참을 즐긴다면 아침을 가볍게 먹고, 저녁을 남들보다 일찍 적게
먹는 사람이라면 아침을 충분히 먹는 것이 자연스럽다.

아침 식탁에는 소화가 잘 되는 음식을 올리는 것이 원칙이다. 채소나 담백하고 부드러운
음식이 고기나 기름지고 거친 음식보다 소화가 잘 된다. 아침에 고기 반찬을 올릴 경우
살코기를 푹 익힌 것이 좋다. 유당을 분해하지 못해 우유를 마실 때마다 배탈이 나는 사람은
우유 대신 두유.요구르트를 마시는 것이 낫다. 채소나 과일을 아침에 먹으면 다이어트와
변비 예방에 효과적이다. 섬유소 덕분이다. "아침마다 사과 한개씩 먹으면 의사의 얼굴빛이
(할 일이 없어져) 파래진다"는 말도 있다.

또 어린이.청소년은 성장에 도움이 되는 칼슘.단백질이 풍부한 음식을, 육체 노동자는 열량이
높은 음식을, 사무직 종사자는 비타민.미네랄이 풍부하고 소화가 잘 되는 음식을 먹고 등교.
출근하는 것이 좋다. 평소 스트레스가 많은 사람은 비타민C가 풍부하고 소화가 잘 되는 음식을
소량 먹는 것이 상책이다.

박태균 식품의약전문기자<tkpark@joongang.co.kr>