꾸준한 운동만큼 중요한 게 바로 식습관이다. 서구식 식생활로 바뀌어가면서 육류 섭취가 증가하고 혈중 콜레스테롤 농도가 증가한 것은 음식이 어떻게 심장질환 위험 원인을 증가시키는지를 단적으로 보여주는 현상이다. 하지만 몇 번의 건강식으로 혈관 건강이 좋아지는 것은 아니다. 건강식은 운동과 함께 일평생 지속해야 한다는 것을 명심하는 것이 중요하다.

▷과일, 야채, 곡물 섭취 늘리고, 육류, 튀긴 음식, 콜레스테롤 섭취 낮춰야

과일과 야채는 식사하듯이 하루에 다섯 번 이상 먹는 것을 원칙으로 한다. 과일과 야채에는 영양소와 섬유소가 많고 칼로리가 적으며, 많이 먹는 사람은 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도가 줄어든다.

특히 녹황색 채소나 과일이 좋으며 수분이 많은 게 건강에 도움이 된다. 주스보다는 생과일, 생야채를 그대로 먹는 습관이 좋다. 곡물은 복합 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유소 등이 많아서 심장혈관 질환의 위험도를 감소시킨다. 도정을 하지 않은 현미류가 좋으며 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 식사 후 포만감이 지속되기 때문에 체중조절에 도움이 된다.

지방이 많은 육류의 섭취를 줄이고 가능하면 살코기를 먹도록 한다. 포화지방을 많이 먹게 되면 나쁜 콜레스테롤이 상승하는데, 이는 콜레스테롤을 직접 먹는 것보다 콜레스테롤 상승률이 더 높다.

음식을 튀기게 되면 ‘트랜스지방산’이 생성되는데 이것 역시 나쁜 콜레스테롤을 상승시켜서 혈관에 좋지 않은 영향을 미치게 된다.

특히 이미 사용했던 기름을 반복하여 사용하게 되면 더욱 좋지 않다.

즉 패스트푸드를 많이 먹는 것은 심혈관에 좋지 않은 영향을 줄 수 있다는 것이다. 우유에도 포화지방이 상당량 있는 만큼 저지방 또는 무지방 우유가 권장된다.

전복, 새우 등에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있지만 포화지방은 거의 없어 섭취 시 혈중 콜레스테롤 상승폭이 크지 않다. 하지만 300㎎이상(대하 1마리가 190㎎, 전복 중간크기가 95㎎)은 권장되지 않는다.

또한 등 푸른 생선은 혈관에 도움이 되므로 1주일에 생선 2마리를 먹는 게 좋다.

콩에 함유된 식물성 단백질을 섭취하게 되면 나쁜 콜레스테롤과 중성지방이 감소해 콜레스테롤이 높은 사람에게 효과가 있다. 땅콩 속의 지방산도 혈관에 도움을 준다.

심장 질환 예방의 지름길...운동과 식습관 개선